Растительные жиры.

Растительные жиры.
Организм животных (в т.ч. и человека) может синтезировать только животные жиры. Никаких растительных жиров он синтезировать не может.
Однако часть растительных жиров все равно попадает в организм того животного, который питается растительной пищей.
Но растительные жиры бывают разными.
Так, омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты (омега-6-ПНЖК) содержатся в большом количестве в растениях, которыми кормят домашних животных, поэтому именно эти жирные кислоты находят в мясе и жире домашних животных. Большинство пищевых растительных масел (подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное) так же содержит омега-6-ПНЖК в большом количестве.
Основным производителем омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (омега-3-ПНЖК) являются морские водоросли. Поэтому омега-3-ПНЖК входят во все жиры "морского типа". Их содержание велико в рыбьем жире, в мясе морских млекопитающих (китов, тюленей, моржей). Некоторые наземные растения тоже содержат омега-3-ПНЖК - травы служащие кормом для диких животных, соя, грецкий орех и портулак.
Еще в середине 1950-ых годов медикам и биохимикам было уже совершенно ясно, что к развитию сердечно-сосудистых заболеваний ведет именно потребление большого количества животных (насыщенных) жиров. Состав жиров в пище оказался ведущим фактором, влияющим на состояние сердца и сосудов.
Потребовалось, однако, более 10 лет, чтобы рекомендации врачей были услышаны, а пищевая промышленность начала снижать содержание жира в выпускаемом масле, молоке, свинине, говядине, сыре.
Но все оказалось не так просто. Выяснилось, что один лишь отказ от употребления животных жиров проблемы сердечно-сосудистых заболеваний не решит. А так как именно от сердечно-сосудистых заболеваний умирает 51% населения земного шара, то нам жизненно необходимо разобраться с этим вопросом, ведь от него зависти и срок нашей жизни.
Так вот, оказалось, что различные виды растительных жиров оказывают не одинаковое влияние на организм. Важное значение имеет содержание омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые участвуют в синтезе особого рода веществ - простагландинов, необходимых для поддержания гомеостаза организма (Salem, 1989).
В наиболее общем виде можно считать, что простагландины, связанные с омега-6-ПНЖК, стимулируют рост клеток, инициируют воспалительные реакции, а так же способствуют сгущению крови.
Это, конечно, необходимо для благополучия организма, но потребление чрезмерных количеств жиров и масел, содержащих омега-6-ПНЖК, повышает риск развития ишемической болезни сердца.
Простагландины, в образовании которых участвуют омега-3-ПНЖК, обеспечивают противоположные функции, а значит снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Таки образом, нормальная деятельность организма обеспечивается при сбалансированном поступлении омега-3 и омега-6-ПНЖК.
А теперь пришла пора посмотреть правде в глаза.
Характерный для современного человека тип питания ведет к существенному перевесу в его рационе омега-6-ПНЖК. Как правило, отношение поступление омега-6-ПНЖК к омега-3-ПНЖК для современного городского жителя колеблется от 10:1 до 15:1.
Идеальное же соотношение должны быть от 2:1 до 4:1. Кстати, именно такое соотношение характерно для охотников-собирателей. Они ели много рыбы и мяса диких животных (как мы помним в траве, которой питаются дикие животные, содержится большое количество омега-3-ПНЖК).
Именно в этом соотношении омега-3 и омега-6-ПНЖК и заключается впечатляющая разница в распространении болезней сердца между приверженцами современного типа питания и "средиземноморского" типа питания.
Средиземноморская кухня включает много морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Кроме того, как замечают исследователи (например, Weil, 2000), сдвиг к благоприятному соотношению омега-6 и омега-3 кислот обеспечивают и распространенные в Средиземноморье блюда с приправами из грецких орехов и портулака.
Богатое омега-6-ПНЖК мясо домашних животных используется в традиционной кухне южной Италии не часто, преимущественно, как праздничная пища.
Итак, пришла пора сделать выводы.
Если мы хотим сохранить свое сердце здоровым и увеличить срок своей жизни, то мы должны не только сократить поступление животных жиров, но и обеспечить правильное соотношение омега-3 и омега-6 растительных жирных кислот в своем рационе.
Для этого нужно, во-первых, ограничить поступление омега-6-ПНЖК. Например, богатое омега-6-ПНЖК подсолнечное масло, заменить на другие масла (см.таблицу ниже).
Во-вторых, увеличить поступление омега-3-ПНЖК. Для этого включать в рацион побольше морепродуктов и 1-3 раза в неделю устраивать рыбные дни.
Такое питание будет оптимальным с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а значит и с точки зрения долголетия.
Итак, в нашем организме не синтезируются незаменимые жирные кислоты (НЖК), эти самые омега-3 и омега-6, а это значит, что мы должны их ежедневно вводить с пищей.
Давайте посмотрим содержание омега-ПНЖК кислот в различных маслах (таблица составлена специально для "Школы своего Тела" канд.хим.наук Самборским Владиславом Игоревичем, за что ему огромное спасибо):
Подсолнечное: омега-6 – 60%, омега-3 – 1%.
Оливковое: омега-6 – 12%, омега-3 – 0%.
Соевое: омега-6 – 51%, омега-3 – 10,3%.
Хлопковое: омега-6 – 51%, омега-3 – 0%.
Конопляное: омега-6 – 54%, омега-3 – до 26%.
Льняное: омега-6 – до 30%, омега-3 – до 44%.
Рапсовое: омега-6 – 15%, омега-3 – до 8%.
Арахисное: омега-6 – 17%, омега-3 – 0%.
Кукурузное: омега-6 – 44%, омега-3 – 0%.
Кунжутное: омега-6 – 60%, омега-3 – 0%.
Ореховое: омега-6 – 68%, омега-3 – 9%.
Кедровое: омега-6 – 37%, омега-3 – 23%.
Грецкого ореха: омега-6 – 53%, омега-3 – 10,5%.
В животных жирах содержится также арахидоновая кислота с 4 двойными связями (омега-6), а жирах морских животных и рыб ценная докозангексаеновая кислота с 6 двойными связями (омега-3); ее содержится до 40%, в среднем около 10%.
Напомню, что не нужно противопоставлять кислоты омега-3 и омега-6. Нужны и те, и другие, но только в правильно пропорции
Отсутствие НЖК в пище подавляет рост молодых животных, угнетает репродуктивную функцию половозрелых, вызывает дерматиты, уменьшает коагулирующие свойства крови.
Всего потребность человека в НЖК около 10 г в сутки – не так уж много, примерно столовая ложка. Если считать идеальным соотношение омега-6:омега-3 равным 3:1, то получится, что линоленовой (омега-3) кислоты нужно 2-3 г в сутки.
Из таблицы видно, что вместо подсолнечного масла лучше использовать соевое. Цена у них примерно одинаковая, а соотношение омега-3/омега-6 у соевого масла намного лучше.
Кроме того, для себя я сделал такой вывод - достаточно выпивать утром натощак 1 ч.л. льняного или кедрового масла - и с жирными кислотами все будет в порядке.
Однако льняное - очень горькое на вкус, зато кедровое - приятное и почти такое же полезное. В общем, я остановился на кедровом масле и Вам советую.
copyright © Алексей Фалеев