Стратегии жизнеустройства

Что делать со стрессом

Хочу привести любопытные статистические данные.

На данный момент около 60% россиян имеют вес больше нормы. Согласно исследованиям медиков так же у 60% россиян уровень холестерина в крови превышает рекомендуемый благоприятный (200 мг/дл), т.е. 60% россиян попадают в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

В США картина еще хуже - около 70% американцев имеют лишний вес, каждые 20 секунд у кого-то в США происходит инфаркт и каждые 33 секунды в США от сердечных болезней умирает один человек, что составляет примерно один миллион человек в год.

Возникает впечатление, что еще немного, и мы сможем догнать США в этой страшной статистике.

Однако беспристрастная статистика показывает, что эпидемия лишнего веса в нашей стране - недавнее приобретение.

Еще 25 лет назад у нас была совсем другая картина - от избыточного веса страдали всего 10-12% населения. И, что интересно, примерно такой же процент населения имел лишний вес во всех странах соцлагеря (включая Китай и страны Восточной Европы).

Т.е. если мы будем рассматривать страны до того, как они встали на путь рыночной экономики, то увидим, что в целом у них одинаково благополучная картина - от лишнего веса страдала сравнительно небольшая часть населения - всего 10-12%.

И это было не потому, что народ в соц.странах голодал. В 1970-ые, в начале 1980-ых, ни у нас, ни в соц.странах Европы не было никакого голода, в СССР потребление мяса было на уровне таких европейских стран, как Великобритания, а молока, рыбы, масла и яиц - выше, чем у любой капиталистической страны.

Почему же за прошедшие после вступления в капитализм 20 лет произошли такие резкие изменения в здоровье населения страны? Почему процент людей, имеющих ожирение, резко пополз вверх, и их количество уже увеличилось в несколько раз по сравнению с "застойными" временами?

Исследователи, занимавшиеся этим вопросом, выделили основную причину этой эпидемии - переход к рыночным отношениям сопровождается резким увеличением психической нагрузки.

Грубо говоря, люди начали больше нервничать, из-за этого они и стали набирать вес.

Давайте попробуем рассмотреть этот факт с точки зрения физиологии.

Внутренние органы и системы нашего организма регулируются вегетативной нервной системой, которая состоит из двух отделов - симпатический отдел отвечает за мобилизацию организма в случае опасности,парасимпатический отдел отвечает за отдых и пищеварение.

Эти отделы вегетативной нервной системы работают противоположно друг другу - когда активизируется первый, то подавляется второй, когда активизируется второй, подавляется первый.

Современный человек, сам того не замечая, находится в состоянии постоянной хронической тревоги. Из-за ее постоянности мы ее и не замечаем. Из-за этой хронической тревоги у нас перенапряжен первый - симпатический - отдел.

Для того чтобы сбросить это перенапряжение, а значит подавить симпатический отдел, нужно активизировать второй отдел - парасимпатический, который запускается или в режиме отдыха, или в режиме приема пищи.

Люди, страдающие ожирением, не умеют полноценно расслабляться и успокаиваться, поэтому используют для запуска парасимпатического отдела приемы пищи. В результате приемов пищи чувство тревоги снижается.

Особенно это видно на вечернем приеме пищи. Почему именно вечером хочется наесться "от пуза"?

Потому что еда снимает напряжение, накопленное за день.

Таким образом, основная задача человека, желающего похудеть - исключить лишние источники напряжения и научиться расслабляться. Это позволит активизировать парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, а это значит, что прием пищи потеряет свое успокаивающее значение, и в результате человек автоматически начнет кушать меньше.

До тех пор, пока мы сами не научимся справляться со стрессами и чувством тревоги, организм будет это делать за нас как умеет - поглощать все, что попадает в поле зрения. Особенно вечером.

Итак, пока мы не возьмемся за работу с собственной психикой, никакого похудения не получиться.

Я хочу привести некоторые приемы расслабления, которые используются в спортивной психологии.



1. Метод Куэ.

Метод очень прост, но требует настойчивости.

Эмиль Куэ был скромным французским аптекарем. Но общаясь с покупателями многие годы, он сделал интересный вывод: эффективность лекарства зависит от того, насколько больной в него верит. Если дело лишь в вере, то, как справедливо рассудил Куэ, зачем вообще принимать лекарства?

Куэ начал экспериментировать с различными формулами внушения. После многочисленных удачных и неудачных попыток, Куэ понял, что эффективность зависит от простоты фраз - чем проще фраза, тем лучше. Хорошие варианты фраз: "жизнь прекрасна", "мне лучше", "болезнь проходит".

Однако эти фразы нужно про себя постоянно повторять - как можно больше и дольше, часами.

Только постоянное повторение создаст в коре головного мозга устойчивый очаг возбуждения (доминанту) и позволит нервным клеткам коры соединиться таким образом, чтобы это повлияло на работу всего организма (в первую очередь на обмен веществ).

Метод этот, конечно, не нов.

Примерно таким же методом уже многие столетия пользуется мистики в своих практиках, вызывая путем постоянного повторения имени Бога ощущение присутствия в себе своего Божества, а значит и чувства благодати.

Индуисты практикуют "джапа" (безмолвное произнесение): начинающие минимум 6 часов в день, перебирая бусы, повторяют имя своего Божества с каждой бусиной один раз. Цель практики - добиться повторения имени Бога в течение всех суток, даже во сне. Т.е. сделать это своеобразным фоновым процессом.

Иудеи используют "каввана" ("прилипание к мысли"), целью которого является состояние "девекут" (соединения души с Богом), "в котором вы постоянно помните о Боге и его любви, и до такой степени неразрывно связаны с ним мысленно, что даже когда разговариваете с кем-то, то ваше сердце не с этим человеком, а все еще пребывает перед Богом". Другими словами, все то же самое - в каждый момент нужно поддерживать в мозгу процесс, которые занят мыслями о Боге.

Исламские суфии используют технику концентрации "зикр" - т.е. концентрации на имени Божьем ("Нет Бога, кроме Аллаха"). Зикр (имя Бога) повторяется вначале вслух, а затем про себя. В идеале, практика "зикр" продолжается в каждый момент времени жизни суфия, как это следует из наставлений: "Присутствуйте в каждом дыхании. Не позволяйте своему вниманию отвлекаться даже на период одного дыхания. Помните себя всегда и во всех ситуациях". Т.е. мы видим все то же самое требование - мысленное обращение к имени Бога на протяжении всех 24 часов в сутки, поддержание этой молитвы даже и в гуще обычной деятельности, и во сне. Замечу, что часто "зикр" сочетают с различными танцам, быстрым кружением.

Православные мистики - исихасты - главным и единственным условием достижения в себе Божественного считали вовсе не чтение Библии и не пение псалмов, а непрестанное произнесение Иисусовой молитвы. Главная цель православных подвижников - научиться произносить слова этой молитвы всегда, даже во сне, т.е., как это называют в православии, надо сделать молитву "самодвижущейся", т.е. работающей автоматически без вмешательства сознания. И список тех, кто практиковал Иисусову молитву, впечатляет. Все Святые Отцы православной церкви были исихастами, так же как и Сергей Радонежский, Нил Сорский, Серафим Саровский, Игнатий Брянчанинов, Иоанн Кронштадтский и многие, многие другие, чьи имена и спустя сотни лет вспоминаются людьми с искренним уважением.

Итак, можно сказать, что метод Куэ гарантированно работает, но только у тех, кто будет упорен в своем желании добиться результата.



2. Выборочная мышечная релаксация. Психологическое напряжение связано с напряжением мышечным - чем больше возбуждена психика человека, чем сильнее его захватывают эмоции, тем сильнее напрягаются мышцы. Верен и обратный процесс - расслабление мышц приводит к исчезновению возбуждения в психике, т.е. к успокоению.

Но не все мышцы тела одинаково представлены в коре головного мозга. Мышцы туловища, плеч или бедер занимают мизерную часть двигательной области коры головного мозга. Практически весь объем этой области коры занимают области, отвечающие за движения мышц пальцев рук и мышц лица. Вот известная картинка с изображением двигательной область коры головного мозга человека (в разрезе). На этой карте показаны участки двигательной коры, стимуляция которых приводит к сокращению определенных групп мышц:

Из сказанного понятно, что для того, чтобы успокоиться, нужно в первую очередь расслаблять те мышцы, возбуждение которых больше всего воздействует на мозг - мышцы пальцев рук и мышцы лица. Попробуйте прямо сейчас расслабить мышцы пальцев рук и мышцы лица - лба, щек, губ. Напряжение уйдет мгновенно.



3. В момент острой фазы стресса происходит выброс гормонов коры надпочечников - гормонов стресса. Это субъективно воспринимается, как комок, взрыв в солнечном сплетении, который волной быстро распространяется по телу, заставляя трястись ноги, руки, делает голову ватной.

Многие с этим сталкивались - спортсмены могут так себя чувствовать перед началом ответственных соревнований, а люди в повседневной жизни - перед публичным выступлением или экзаменом. Это просто биохимическая реакция на критическую ситуацию.

Вот именно такой ситуацией спортсмены и учатся управлять, обращая минус в плюс.

Если дать этому комку возможность опуститься в ноги, то возникнет типичная картина субъективная страха (ноги слабеют, ступор, тремор).

Если же в этот момент, не давая ощущениям растечься сделать резкий вдох носом в голову, как бы втягивая туда этот комок, субъективная картина меняется.

Появляется состояние боевой эйфории, обостряется четкость восприятия, ясность мысли, улучшается координация.

Так что, если будете волноваться перед экзаменом, перед вызовом к начальству, перед выходом на ринг или на помост, то попробуйте.


Но еще раз подчеркну, все эти способы из спортивной психологии, они хороши для тех, кто привык постоянно трудиться над собой, кто привык и к волевым усилиям, и к самонаблюдению. Т.е. методы эти эффективны, но не всем подходят. Но попробовать их стоит.